Spanacul: Beneficii și rețete

Spanacul este una dintre cele mai populare și nutritive legume verzi, fiind recunoscut pentru beneficiile sale asupra sănătății și gustul său delicios. De la îmbunătățirea sănătății oaselor la prevenirea bolilor cardiovasculare, spanacul este o alegere excelentă pentru a vă menține sănătoși și energici.

‍

Spanacul a fost cultivat pentru prima dată în Persia și a fost adus în Europa de către arabi în secolul al XI-lea. În Europa, spanacul a devenit popular în secolul al XIV-lea și a fost cultivat pe scară largă în Italia și Spania. Spanacul a ajuns în America de Nord în secolul al XVI-lea, fiind introdus în America de Sud de către spanioli.

‍

Beneficiile consumului de spanac:

1. Îmbunătățirea sănătății oaselor

Spanacul este bogat în calciu și vitamina K, doi nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor. Calciul ajută la menținerea sănătății oaselor, în timp ce vitamina K ajută la fixarea calciului în oase.

2. Prevenirea bolilor cardiovasculare

Spanacul conține antioxidanți, precum vitaminele A și C, care ajută la protejarea celulelor de daunele provocate de radicalii liberi. Totodată, conține potasiu, un mineral care ajută la menținerea tensiunii arteriale normale și reduce riscul de boli cardiovasculare.

3. Reglarea nivelului de zahăr din sânge

Spanacul conține fibre alimentare, care încetinesc absorbția de carbohidrați în sânge și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control. De asemenea, spanacul conține acid alfa-lipoic, un antioxidant care ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge și crește sensibilitatea la insulină.

4. Îmbunătățește vederea 

Fiind bogat în betacaroten și luteină, spanacul îmbunătățește vederea. Ideal ar fi să fie consumat gătit pentru o vedere mai buna întrucât, după gătire, betacarotenul devine mai ușor de absorbit. Totodată, și conținutul de vitamina A al spanacului este benefic pentru sănătatea ochilor, reducând iritațiile oculare, dar și uscăciunea ochilor. Luteina și zeaxantina sunt antioxidanții prezenți în componența spanacului, aceștia protejează ochii de radiațiile UV care pot produce cataracta.

5. Îmbunătățirea sănătății creierului

Spanacul conține acid folic, un nutrient esențial pentru sănătatea creierului și a sistemului nervos. Acidul folic ajută la formarea de noi celule cerebrale și la menținerea sănătății celulelor existente.

Când nu este indicat consumul de spanac

‍

Deși este considerat un aliment sănătos, spanacul are și contraindicații. Anumite categorii de persoane ar trebui să-l consume în cantități limitate sau să ceară sfatul unui medic înainte de a-l introduce în dieta lor.

Persoanele care prezintă un risc crescut de formare a pietrelor la rinichi ar trebui să limiteze consumul de spanac. Acesta conține atât calciu, cât și oxalați, care pot crește riscul de apariție a calculilor renali.

De asemenea, din cauza conținutului ridicat de vitamina K1, spanacul ar putea interfera cu medicamentele anticoagulante. Dacă luați astfel de medicamente, este important să cereți sfatul unui medic înainte de a consuma cantități mari de spanac.

‍

Rețete cu spanac:

Paste cu piept de pui și spanac

‍

Ingrediente:

4 Linguri ulei de măsline;

500 g Paste;

3 Caței de usturoi, tocați mărunt;

2 Piepturi de pui, tăiați cuburi;

800 g Roșii pasate;

½ Linguriță fulgi de chili;

120 ml Smântână lichidă grasă;

140 g Spanac;

50 g Parmezan.

‍

Mod de preparare

Fierbe apa cu două linguri de sare într-un vas mare. După ce dă în clocot, adaugă pastele și fierbe-le „al dente” (cu 1-2 minute mai puțin decât timpul de preparare recomandat pe ambalaj). Pastele se scurg și se lasă deoparte. În aceeași oală, se încălzesc doua linguri de ulei de măsline, se adaugă pieptul de pui, sare și piper și se prăjește carnea la foc mediu. Scoate bucățile de pui din oala și pune-le deoparte. În oala, pune doua linguri de ulei de măsline, usturoiul și fulgii de chili. Adaugă roșiile pasate, amestecând câteva minute, apoi smântână. În sosul omogenizat se pune spanacul, se lasă câteva minute, se adaugă pastele și parmezanul. Ia de pe foc și servește preparatul cald, presărat cu parmezan.

‍

Tartă de cartofi dulci cu spanac și roșii uscate

‍

Ingrediente:

1 Cartof dulce mare;

Ulei de măsline;

4 Ouă

350 ml Lapte;

1 Cățel de usturoi, tocat mărunt;

4 Roșii uscate mari, scurse de ulei;

85 g Spanac;

120 g Brânză de capră.

‍

Mod de preparare

Cartoful se curăță, se taie felii de o jumătate de centimetru. Feliile se ung cu ulei, se presară sare și piper și se așează ușor suprapuse într-o tavă de copt cu un diametru de 24 de centimetri. Se dă tava la cuptor și se coace 20-25 de minute sau până se înmoaie cartofii. Într-un bol, se bat ouăle cu sare și piper, se adaugă laptele, usturoiul și roșiile uscate. Se întinde spanacul peste crusta de cartofi dulci, iar deasupra se toarnă amestecul de ouă. Se acoperă tarta cu brânză de capră sfărâmată. Se coace în cuptor, la temperatura medie, timp de 30 de minute sau până se încheagă. Se lasă la răcit timp de 10 minute înainte de a o felia.

‍

Supă grecească cu spanac, ou și lămâie

‍

Ingrediente:

750 ml Supă de pui sau de legume

3 Cepe verzi

3 Căței de usturoi, zdrobiți

300 g Spanac congelat, decongelat și scurs

0.5 Linguriță oregano uscat

140 g Orez cu bobul lung, fiert

1 Linguriță coajă rasă de lămâie

2 Linguri suc de lămâie

1 Ou mare

2 Albușuri de ou

Sare

Piper negru

‍

Mod de preparare

Se amestecă 60 ml de supă cu ceapa verde feliată subțire și usturoiul într-o oală. Se fierb pe foc mediu 2 minute sau până se înmoaie ceapa verde. Se adaugă supa rămasă în oală, împreună cu spanacul și oregano și se dă în clocot. Se reduce focul, se acoperă și se fierbe 3-4 minute sau până se înmoaie spanacul. Se adaugă orezul, coaja și sucul de lămâie, se condimentează cu sare și piper negru proaspăt măcinat și se fierbe supa încet. Se bat încet oul și albușurile într-un castron termorezistent, apoi se adaugă 125 ml din supă. Se toarnă amestecul de ou în supa care fierbe, amestecând constant ca să se formeze „zdrențe“ de ou. Se servește imediat.

Ciuperci umplute cu spanac cremos

‍

Ingrediente:

20 De ciuperci de dimensiuni medii;

1 Lingură de unt;

2 Caței de usturoi, tocați mărunt;

160 g Spanac proaspăt;

225 g Cremă de brânză;

Sare și piper, după gust;

30 g Pesmet;

30 g Parmezan.

‍

Mod de preparare

Preîncălzește cuptorul la 190 de grade Celsius. Scoate codițele ciupercilor, iar pălăriile așază-le într-o tavă căptușită cu foaie de copt. Topește untul într-o tigaie și adaugă codițele de ciuperci tocate mărunt și usturoiul. Amestecă și gătește timp de două minute. Adaugă spanacul și lasă-l să se înmoaie, apoi crema de brânză, sarea și piperul. Amestecă până când crema de brânză s-a topit și totul este bine legat. Distribuie umplutura în pălăriile de ciuperci cu ajutorul unei linguri. Presară ciupercile cu pesmet amestecat cu parmezan și coace preparatul timp de 12 - 15 minute.

Spanac cremos cu ou

‍

Ingrediente:

1 Legătură mare de spanac proaspăt;

1 Ou;

2 Linguri de smântână lichidă;

2 Caței de usturoi;

Sare, după gust;

Cimbru;

Unt.

‍

Mod de preparare

Spanacul se curăță de codițe și de eventuale frunze veștede și se spală foarte bine sub jet de apă. Se așază o oală cu apă pe foc și, după ce a dat în clocot, se pune spanacul în tranșe, pentru câteva secunde, pentru a se înmuia. Se scoate într-o strecurătoare și, după ce s-a răcit suficient încât să îl poți manevra, stoarce-l bine pentru a elimina excesul de lichid, apoi toacă-l mărunt. Pentru că pe piață nu se găsește mereu spanac proaspăt, poți folosi și spanac congelat, dar elimini etapa în care îl opărești. Îl lași la decongelat și apoi îl storci bine. Sparge un ou într-un bol și bate-l puțin cu o furculiță. Curăță usturoiul și toacă-l fin. Pune o tigaie pe foc, cu aproximativ o lingură de unt (sau mai mult după gust), adaugă usturoiul și călește câteva secunde. Adaugă spanacul în tigaie și călește-l la foc moderat aproximativ șapte minute, amestecând din când în când. Pune sare după gust, condimentează cu cimbru și toarnă deasupra oul bătut și smântână, amestecând permanent. Gătește totul timp de aproximativ trei minute, apoi ia tigaia de pe foc. Se servește cald.

‍

În concluzie, spanacul este un aliment extrem de nutritiv și sănătos, care poate aduce o serie de beneficii pentru sănătatea noastră. Cu un conținut bogat de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre, acesta poate ajuta la menținerea sănătății inimii, la reglarea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea digestiei și la protejarea sănătății ochilor. De asemenea, poate fi o opțiune excelentă pentru cei care își doresc să slăbească sau să își controleze greutatea, deoarece are un conținut scăzut de calorii și poate contribui la creșterea senzației de sațietate.